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コレステロールを下げる

コレステロールを下げる

ようこそ、『コレステロールを下げる』ホームページへ。

 心筋梗塞など動脈硬化を原因とする病気が増えて、コレステロールの問題がクローズアップされるようになってから久しくなります。しかし、血液中のコレステロールや中性脂肪の過剰、すなわち脂質異常症(高脂血症)や、それから引き起こされる動脈硬化については、まだまだ誤解が少なくないようです。
 ”悪玉”といわれるLDLコレステロールが変性を受けると、とくに悪さをするとか、”善玉”といわれるHDLコレステロールがどのように動脈硬化を予防するのかなどが、わかってきました。適切な食事や薬物療法でLDLを低下させると、心筋梗塞や狭心症の発症をかなり減少させることもはっきりしてきました。
 主に食生活の変化によって、とくに若い人を中心にコレステロールの高い人が増加しています。LDLコレステロールが増えないような、また変性しないような食事の見直しが非常に重要と思います。

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エネルギーのとりすぎは悪循環のもとエネルギーのとりすぎは悪循環のもと

  • 余ったエネルギーはコレステロールを増やしやすい

     よくカロリーのとりすぎはいけないということがいわれますが、このカロリーという言葉はじつはエネルギーの単位であり、正確にはエネルギーのとりすぎがいけないという意味になります。では、どうしてエネルギーをとりすぎてはいけないのでしょうか。

エネルギーの多い食品と少ない食品エネルギーの多い食品と少ない食品

  • バターや肉の脂身はもちろん、スナック菓子などにも要注意

     エネルギーのとりすぎを防ぐには、まず脂肪分の多い食べ物を控えることが大切です。3大栄養素のうち、糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを作りますが、脂肪の場合は9kcalものエネルギーを作ります。

エネルギーをとりすぎないための調理法エネルギーをとりすぎないための調理法

  • サラダはOK、しかし調味のしかたで高エネルギーに

     やせるためにサラダをたっぷり食べているがいっこうにやせない、という人がいます。こういう人に限って、じつはドレッシングをたっぷりかけていたという例が少なくありません。エネルギーをとりすぎないためには、調味のときにも油の使用量を控えることが大切です。

ごはんを上手に食べると肥満が防げる!?ごはんを上手に食べると肥満が防げる!?

  • ごはんは腹もちがよく満足感を得やすい

     エネルギーを減らすには、おかずを食べてごはんを減らすのがよい。ごはんをどんぶりで食べるような人にとっては、そのとおりです。

日本人の脂肪摂取量はこれ以上増やせない日本人の脂肪摂取量はこれ以上増やせない

  • くずれつつある理想の日本型食生活

     日本型食生活がヘルシーといわれて久しくなりますが、最近はこの日本型食生活が存亡の危機にさらされています。というのも、脂肪の摂取量が増え、たんぱく質と脂肪、糖質の絶妙なバランスがくずれそうになっているからです。

肉や乳製品を食べるときの注意点肉や乳製品を食べるときの注意点

  • 肉などの飽和脂肪酸はコレステロールを増やす

     脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。どちらもとりすぎると、太りすぎを招き、動脈硬化の誘因となりますが、コレステロールとの関係で問題となるのは飽和脂肪酸です。というのも、飽和脂肪酸には血液中のコレステロールを増やす作用があるからです。

肉を調理するときはここがポイント肉を調理するときはここがポイント

  • 網焼きや蒸しものは高たんぱく低脂肪

     肉は1日1回くらいは主菜に出したい食品です。原則は高たんぱく低脂肪。そのためには脂身の少ない部位を選ぶのがよいのですが、脂肪は肉のうま味を引きだすもとでもあり、なかなか捨てがたいものです。ステーキなどの場合には脂身をつけたまま焼き、食べるときに脂身をはずすと、いくらかは脂肪を減らすことができます。樹脂加工のフライパンを使って焼き油の量を減らすのもよいでしょう。網焼きにしたり蒸したりすると、脂肪分は少しは落ちます。

魚を常食すると血液がさらさらになる魚を常食すると血液がさらさらになる

  • IPAとDHAはVLDLの過剰生産を抑える

     動物性脂肪でも魚の脂肪のほうはコレステロールを上げることがありません。むしろ、血液をサラサラにすることで注目されています。

植物油にもよいものとよくないものがある植物油にもよいものとよくないものがある

  • コレステロールを上げるヤシ油やカカオ脂

     コレステロールを下げるには、ともかく植物油を多くとるのがよいと思っていませんか。これには大きな誤りが2つあります。

動脈硬化を予防するオレイン酸とは動脈硬化を予防するオレイン酸とは

  • オレイン酸はHDLを下げずにLDLだけを下げる

     いま、いちばん注目されている植物油をご存じですか。オリーブ油です。オリーブ油に含まれるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸。他の多価不飽和脂肪酸とは違った構造をしています。

ビタミンEやカロチンは動脈硬化を防ぐビタミンEやカロチンは動脈硬化を防ぐ

  • LDLもHDLも酸化すると動脈硬化を進める

     ビタミンEやカロチンはがんを防ぐことで注目されてきていますが、最近の報告では動脈硬化を防ぐ働きもあるのではないかとされています。

ビタミンEを多く含む食品と上手なとり方ビタミンEを多く含む食品と上手なとり方

  • 目標摂取量は1日に男性8mg、女性7mg

     LDLやHDLが酸化するのを防ぐビタミンEは、血行をよくして血管壁を丈夫に保つ働きもあり、まさに動脈硬化予防の強い味方。がんの予防にも役立ち、からだ全体の老化を遅らせる役割もあるのではないかとされています。

カロチンを多く含む食品と効率のよいとり方カロチンを多く含む食品と効率のよいとり方

  • がんも動脈硬化も防ぐ野菜のカロチン

     カロチンには、血管壁でLDLやHDLが酸化するのを防ぐ働きがあります。カロチンを十分にとればコレステロールはたまりにくくなります。もうひとつは、カロチンにはがん予防の働きもあります。

コレステロールの多い食品と少ない食品コレステロールの多い食品と少ない食品

  • コレステロールは1日300mg程度に

     食べものに含まれるコレステロールは、からだに入ってそのまま血中コレステロールになるわけではありませんが、やはりLDLコレステロールを増やしやすいものです。

イカやエビはコレステロールを上げるかイカやエビはコレステロールを上げるか

  • 新しい測定法でコレステロール値は下がった

     イカ・エビ・貝類はコレステロールを大量に含むため、食べすぎないようにと言われてきましたが、酵素法などの新しい測定法が開発されて従来のデータよりコレステロールが少ないことがわかりました。食品によっては3〜4割もコレステロールが少なくなっているのもあります。

卵は恐れず適量を食べるのがよい卵は恐れず適量を食べるのがよい

  • コレステロール値が正常なら1日1個程度は食べたい

     卵1個には約235mgのコレステロールが含まれています。卵は確かにコレステロールが多い食品ですが、わけもなく恐れる必要はありません。1日に許されるコレステロール摂取量の範囲内で、栄養素のバランスなどを考慮しながら食べればよいのです。

牛乳・乳製品は敬遠するより上手に利用を牛乳・乳製品は敬遠するより上手に利用を

  • 1日1〜2本の牛乳はコレステロールに影響なし

     牛乳・乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれるから飲まないほうがよい。これは卵に対する偏見よりももっと大きなものです。

食物繊維はコレステロールを追い出す食物繊維はコレステロールを追い出す

  • コレステロール排出作用が強力なのは水に溶けるタイプ

     一時期は食べもののカスともいわれた食物繊維がいま、第6の栄養素、ダイエタリーファイバーとして注目を浴びています。食物繊維は便秘を防ぎ、大腸がんの予防に役立つということで見直されていますが、実はコレステロールを下げることでも重要な役割を果たしています。

食物繊維はこんな食品に含まれている食物繊維はこんな食品に含まれている

  • 食物繊維は1日20gは必要

     おから、五目豆、きんぴらごぼうなど、昔の日本の食卓には食物繊維の入ったおかずがいっぱいならびました。ところが、白米など精製された食品をとるようになり、ハンバーグやカレーライス、そしてさまざまなインスタント食品が多くなるにつれて、日本人の食物繊維の摂取量は急激に減っています。

豆腐・納豆でコレステロールは上がりにくい豆腐・納豆でコレステロールは上がりにくい

  • 大豆たんぱくはコレステロールを下げる

     「畑の肉」といわれる大豆の栄養価は、いまさら述べるまでもありません。とくに、たんぱく質は肉なみに質がよく、血管をしなやかに丈夫にし、高血圧を防いで動脈硬化の予防に役立ちます。

野菜1日300gがコレステロールを下げる野菜1日300gがコレステロールを下げる

  • 緑黄色野菜はコレステロール退治の主役

     これまでコレステロールを下げるのに有効なさまざまな成分を紹介してきましたが、野菜はその多くのものを一緒にとることができます。

野菜をたくさん食べられる調理の工夫野菜をたくさん食べられる調理の工夫

  • 生野菜信仰は捨てよう、火を通すとたくさん食べられる

     野菜イコールサラダ、野菜は生で食べないと栄養価が少なくなって意味がない。こう考えているとしたら、あなたは大きな過ちを犯しています。

海藻、きのこはこんな効用がある海藻、きのこはこんな効用がある

  • 海藻のアルギン酸はコレステロールを下げる

     食べもののカスといわれた食物繊維の効用がわかって、同じく見直されているのが海藻、きのこです。

おふくろの味を見直そうおふくろの味を見直そう

  • 和食の素材はコレステロールを下げる

     コレステロールを上げない食べものは、どんなものがあるのでしょうか。

肉料理の次の日は魚料理を肉料理の次の日は魚料理を

  • 主菜のたんぱく質源は肉と魚のバランスが大切

     献立をたてる場合、主菜となるおかずを決めてから副菜を決めると、スムーズな食品選びがしやすいもの。主菜はタンパク質源となるものを中心に選びますが、そのとき気をつけたいのが肉と魚のバランスです。

野菜は肉の2倍は食べよう野菜は肉の2倍は食べよう

  • コレステロールを上げるものは下げるものと一緒に食べる

     肉は何と言っても質のよいたんぱく質源です。血液や筋肉、ホルモンなどのもとになるわけですから、とらないわけにはいきません。また、おいしいものをすべて我慢するような食事のしかたは長続きしません。

調理ずみ食品の上手な利用法調理ずみ食品の上手な利用法

  • 調理ずみ食品や惣菜は栄養不足を招く

     コロッケ、フライ、ぎょうざ、シュウマイ、ハンバーグなどの調理ずみ食品は手軽ですが、油を使ったり、粉の割合が多かったり、ともするとエネルギー過剰になりがちです。

素材の数がものをいう外食選択術素材の数がものをいう外食選択術

  • 外食は1日3回のうちの大事な1食

     外食はできればしないにこしたことはないのですが、現実には1日1回は外食という人が多いようです。1日3回の食事のうちの1食ということになると、外食も気を抜けません。献立を選ぶときにも相当頭を使う必要があります。

外食では油の種類と量にも注意が必要外食では油の種類と量にも注意が必要

  • ラーメンの汁は塩分も油も多すぎる

     外食では油を使った料理が多いことも気になります。とくに洋風料理の場合には、バターの使用量が問題です。中華料理では植物油を使う店も増えてきましたが、ラーメンなどはラードを使うところも少なくありません。油がギトギトしているものは避けること。ラーメンの汁は塩分も多いですから、残すのがよいでしょう。

お菓子もコレステロールを増やすことがあるお菓子もコレステロールを増やすことがある

  • 洋菓子はコレステロールを増やす

     食事でいくら気をつけても間食は無関心。女性の場合にはこうした人も少なくありません。

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繊維が多い果物も食べすぎには注意を繊維が多い果物も食べすぎには注意を

  • 果物に含まれるペクチンはコレステロールを追い出す

     果物に含まれるペクチンは水溶性の食物繊維で、腸のなかの胆汁酸やコレステロールを体外へ排出する働きがあります。また果物は、そのまま生で食べられるので手軽に利用できるのが最大のメリットです。

ジュースやコーヒーは飲み方しだいジュースやコーヒーは飲み方しだい

  • 炭酸飲料や清涼飲料は砂糖水と同じ

     缶ジュースなどの嗜好飲料には、1本でごはん半膳分のエネルギーになるものが大部分です。炭酸飲料や清涼飲料は「砂糖水」と考えましょう。スポーツ飲料も、水がわりに1リットルボトルをゴクゴク飲むとエネルギーのとりすぎになるので注意が必要です。

毎日多量の酒を飲んでいると毎日多量の酒を飲んでいると

  • 酒をやめると脂質異常症(高脂血症)はよくなる

     少量の酒はHDLコレステロールを増やしますが、飲みすぎるとかえっていけません。毎日大量の酒を飲み続けると、血液中の中性脂肪はたいてい上がります。実際に外来では、酒の飲みすぎによる脂質異常症(高脂血症)の人がかなり多く、酒をやめてもらうと必ず脂質異常症(高脂血症)はよくなります。

コレステロールを上げない酒の肴のポイントコレステロールを上げない酒の肴のポイント

  • 脂肪を避け、魚や大豆や豆腐、野菜や海藻を

     酒を百薬の長とするかどうかは酒の飲み方しだいですが、飲みすぎを防いで少量の酒をゆっくり飲むためには、酒の肴を工夫することが大切です。

宴会料理を食べるときのポイント宴会料理を食べるときのポイント

  • 残すことも必要、会話をおかずにする

     宴会料理はどうしてもごちそうが並び、エネルギーが高くなりがちです。全部を平らげると和食でも1500kcalくらいになってしまうことがあります。

血圧の高い人の塩分は1日8g以下に血圧の高い人の塩分は1日8g以下に

  • 高血圧は動脈硬化を招く

     動脈硬化を予防するには、高血圧を防ぐことも大切なポイントとなります。

漬け物、加工品に注意漬け物、加工品に注意

  • 漬け物は浅漬けを量を決めて食べる

     高血圧を防ぐには、一度の食事の塩分を3g以下に抑えたいもの。塩干ものや漬け物はほんの少し食べるだけで1〜3gの塩分量をとることになります。こうしたものを我慢すれば、塩分は一度にかなり減らせます。

おいしい減塩調理のコツおいしい減塩調理のコツ

  • 酸味や辛味、香ばしをプラス

     薄味調理の決め手は、何と言っても素材の味を生かすことです。旬の新鮮な材料を使うほど調味料の助けはいらなくなります。

すぐできる食卓の減塩テクすぐできる食卓の減塩テク

  • ソースやしょうゆは味をみてから少量を小皿に

     しょうゆ小さじ1杯の塩分をご存知ですか。答えは1g。減塩はこの1杯から始まります。

”ドカ食い”は肥満につながる”ドカ食い”は肥満につながる

  • 同じ量なら2回食より3回食が太りにくい

     肥満はコレステロールを増やしやすい環境を作ります。肥満を防ぐには食べ方、つまり食のライフスタイルも大事な要素です。

早食いや”ながら食い”も肥満を招く早食いや”ながら食い”も肥満を招く

  • 早食いはストップ指令をじゃまする

     「食事も仕事のうち」と早食いを自慢する人がいますが、実は早食いの人の行く先は胃を悪くするか肥満を招くかのどちらかです。


こんなときは血液検査を


 コレステロール値が300mg/dlを超えるようなときは、次のような症状が見られることがあります。その場合は、必ず血液検査を受けましょう。

 ・上まぶたから目頭にかけて皮膚が盛り上がり、黄色みがかかる。

 ・手と背、ひじ、ひざなどにややかたい黄色っぽい固まりができる。

 ・胸や背、おなか、お尻に、』」・赤みをおびたブツブツができる。

 ・アキレス腱が太くなる。10mm以上だと、脂質異常症(高脂血症)の疑いがある。

 ・黒目と白目のさかいめに白い輪状のものがでる。
  (40歳以下の場合は脂質異常症(高脂血症)の疑いがある)

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